曇りのち自転車 (ところにより?坂) 

曇り=適応障害 を乗り越え自転車にはまったアラフォー男子が、脱初心者を目指して奮闘する日記です。2015年10月、3年の予定でインドへ単身赴任してきました。


インターバルトレーニングへの挑戦

  1. 2018/06/04(月) 19:00:00_
  2. 自転車
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先月の記事で、
「インターバルトレーニングが効果的」って記事を書いた。
(そのときの記事はこちら

私はこれが苦手で、あまりこれまでやってこなかったのだが、
苦手だからやらない、ってのはトレーニングとして間違ってるし(笑)
少しでも早くなるためにローラー頑張ってるんだから、
いっちょ挑戦してみるか!と思い、先月から始めている。

ちなみにこれが今までのローラー練でのログ。

18年4月28日その1

18年4月28日その2

平均ケイデンスが100以下にならないようにキープして30分走り続ける。
これをノルマにして半年ほどやってきた。
その間、ギアが2つ重くなり、平均速度も上がった。
だけど、これ結構苦痛で、時間が過ぎるのがかなり遅い。
しかももう少し早く走れるんじゃないか?と思いつつも
「後半タレル可能性があるから無理はしないでおこう!」とか日和ってしまい、
余り追い込めなくなってきていた。

なので、これをいい機会と捉え、少しでも追い込むためのインターバルトレ。
早速始めてみた結果がこちら。

18年5月19日その1

18年5月19日その2

あらま。時間はほぼ同じなのに距離は伸びた、平均速度も伸びた。
いや、それでも遅いのは重々承知なのですが、自分対比伸びるのは嬉しい。
ちなみに心拍計がおかしく、パワーメータが無い状態なので、
インターバルの内訳は速度のみを基準に変化させている。

1. アップ・・・26km/hくらいから始めて3分くらいで27km/h
        徐々に上げて8分くらいから28km/hで計10分。
        (この絵だとそこまで細かいことは伝わらないけど・・・)
2. 高負荷・・・31.5~32km/hで3分
3. レスト・・・27.5~28km/hで3分

この、2と3を1セットとしてこれを4セット、計24分。
まぁ最後のレストは少し長めに4~5分走って計35分弱。
相変わらずStravaだと最高速度がなぜかおかしく表示されるので、
36km/hとかなっているが、実際にはそこまで上げてはいない。

で、これを始めて思ったことが以下の二つ。

1. 常に時間を気にしながら走るので、35分が短く感じる。
  (高負荷の時に「後何分!」って思えるので我慢が効く)
2. 思ってる以上に脚に来る。
  心肺はそこまできつくないが、これを1日に3本やると脚がプルプル・・・

だけど、脚がプルプルってことはまぁ今までより負荷を上げられてる、
っていうことなんだろうから、これを少し続けてみようかと思う。
ちなみに先月からこれを週に7本実施することをノルマにしている。
とは言っても平日は火曜と木曜に1本ずつ。残りの5本は土日で実施。

本当は平日毎日でもやった方が良いのだろうが、
流石に仕事帰りに毎日はキツイのでどうしても週末が多くなってしまう。
まぁ、それでも週4回の練習で、土日の負荷が高いのは仕方がないと
諦めてしばらくこれを頑張ってみようかな。

とは言っても今月は来週から日本の一時帰国するから、
それまでの間と帰ってきてからでそこそこやっておかないとまた鈍ってしまう。
一時帰国では大幅な精神的なリフレッシュが見込めるから、
それと合わせて頑張ってトレーニングしましょ^^




あぁ、日本で「綺麗な夕日」を見たいなぁ。
こっちではなぜか見られないんだよな・・・










5月の走行結果

  1. 2018/06/02(土) 19:48:33_
  2. 自転車
  3. _ tb:0
  4. _ comment:2
6月に入ったということで5月の走行距離を。

5月の走行距離:468.2km
2018年の総走行距離:1739.8km
月平均:348km
ローラー総走行距離:7962.3km

今月はどんどん気温が上がり、ついには43度オーバーとなる気温の中、
インターバルトレを始めて(後日記事にします)、1回の走行距離もあがり、
全体としても先月より走れた。
今のローラー負荷レベルだと斜度2~3%の坂を上っている感じなので、
私のレベルだとちょうど良いインターバル練習ができているっぽい。

今月は来週から2週間の日本一時帰国もあるし、雨季にもなるので、
かなり環境が変わることになるが、体調第一で走り続けよう。

帰任できるはずの日まで残り4か月。目標の9000kmは見えてきた。
そしてはるか遠くに日本の影がちらつき始めた(笑)。
恐らく延長することは無いので残り4か月、とりあえず頑張ろう。
延長になったら・・・猛烈に抗議するだろうなぁ(-_-;)









ディスクブレーキって。。。

  1. 2018/05/25(金) 19:00:00_
  2. 自転車
  3. _ tb:0
  4. _ comment:4

またまた雑誌から。
6月号のCYCLE SPORTSには「極めろ!ブレーキセッティング」なんてのもある。
もちろん、自転車は「車輛」であるからして、走るための装置だけでなく、
止まるための装置も非常に重要だ。

一時期街中でブレーキのついていない、もしくは片輪だけしかついていない
ピストバイクが流行って問題になったっけ。
今でもそういうの走ってるのかな?
ブレーキ無で公道を走るなんてサイクリストじゃない!と声を大にして言いたい。

だからと言って・・・ブレーキが「ついていれば良い」ってもんでもない。
そのブレーキ、ちゃんと効くのか?は常に最重要事項だと思う。
今の私は外乗りを全くしていないため、ブレーキの効かなくても問題ないが、
実走だとそういうわけにもいかない。

そういう理由もあり、私の自転車は完成品で購入したものだけど、
もともとついていたブレーキからアルテに換装してあったりする。
(完成車についていたブレーキはあまりにも効かなくて怖かったし)

だが、しかし!ちゃんとメンテできてないと宝の持ち腐れ!
特に注油なんてあんまりしてないからこの際ちゃんと見ておこうっと。
日々のメンテはとても大事ですな。さぼらずきちんとやらないと(反省)

と読み進めていくうちに「いまだから聞きたいディスクブレーキ」
ってな記述があった。

20180514_210354.jpg

ここで疑問。
ロードバイクでディスクブレーキって必要なんだろうか?
プロのロードレーサーみたく80kmも出すのならあってもよいかもしれない。
普通のホビーレーサーでもそれくらい下りで出したい!って人には良いかも。
でも私は下りなんて怖くてせいぜい50kmも出せれば良い方。
そんなんで本当にディスクはいるだろうか。

ディスクのメリットは基本的に制動力のアップだと思うんだけど、
MTBのようにリムが泥だらけになるような環境でも走る場合や雨中、雪などの
ハードな環境の時は確かにディスクが良い。
基本は金属の円盤=ディスクを金属製(樹脂性もある?)のパッドで挟む。
濡れてもゴムのブレーキシューほど制動力が落ちないし、泥んこになっても
そもそもディスクは泥が付きにくい。
バイクのブレーキも大型バイクの大半がディスクブレーキだもんね。

だけど、デメリットも大きいと思う。
なんせ、メンテが大変。というか普通に素人でできるんだろうか。
バイク乗ってる時もブレーキだけは怖くて触る気がしなかったくらいだし。
パッドの交換すら満足にできないのにディスクなんて導入しても大丈夫か?

幸いと言うかなんというか、次に購入をもくろんでいる候補でディスク仕様が
あるバイクは無いので悩んでも仕方がないのだが、
いつかディスクブレーキにする日が来るんだろうかなぁ。

まぁ、ディスクの方がスピード出した時の安心感があるのは間違いないし、
数年のうちにこれが主流になる?のかな?
もっと制動力の高いキャリパーブレーキってできないもんだろうか・・・











今年こそクライマーになる?②

  1. 2018/05/19(土) 19:00:00_
  2. 自転車
  3. _ tb:0
  4. _ comment:4

さて、前回不必要に引っ張ったこのネタなんですが・・・
内容を細かく解説するなんてことは私にできるはずもなく、なので。
印象に残ったことだけ少し。

ヒルクライムは位置エネルギーをためる行為でもある(うん、そりゃそうだ)
なのでずっとペダリングすることが必要(当たり前だ)
そこで必要となるのが次の3要素。

①出すパワーをいかに推進力に変えるか。
  要は脚のパワーがあっても自転車を進める推進力に変換するスキルが
  無いとだめ。体の軸がぶれて出力の一部が逃げちゃってるんだって。
②出せるパワーとその持続力
  タイムを出すためには、ある程度の高い出力をキープする必要がある。
  重要なのが酸素の供給力、つまりエンデュランス能力の強化。
③重量
  機材である自転車と自分の重量は当然軽い方が良い。
  軽いものの方が簡単に持ち上がる。

つまり、正確な動作とパワーと持続力、これがあって初めて登れるようになる。
その為には体幹を安定させ、ハンドルをきちんと引き、母指球で加重する動作。

出た!ここでも「体幹」やっぱり体幹強化が自転車を乗る上で重要なんだね。
スクワット/プランク/プッシュアップ/クランチ・・・
筋トレでまずは体幹をしっかりさせないといけないそうな。
そういえば最近全然筋トレしてないなぁ。少しずつでも再開しようかな。
まずはプランクとプッシュアップ、クランチかな。
これは以前からやっていたメニューで、最近さぼっているからまた復活させよう。

次がエンデュランスの強化。それにはインターバルトレーニングが効果的らしい。
実はこれが私は一番の苦手。
本当はローラー練では本来これをやらないといけないんだけど、
やり方も良く分からないのもあっていつも「30分同じ負荷で走り続ける」
のがローラー練になってしまっている。
こういうときにパワーメーターを導入していれば効率よくトレーニングできるんだろうが、
あいにくそんなものは持っていないので、平均時速で置き換えてみようかな。

20180506_132155.jpg

これが一例らしいのだが、こんな正確なトレーニングはさすがに無理。
なので10分程度のアップの後に負荷上げて3分、レスト3分。
これを3セットやって最後にクールダウン5分。
1時間もローラーに乗る集中力が続かないので当面はこれが限界か。
ちょっと今日から試してみようかな?

最後は重量。機材の重量はまぁお金をかければ何とでもなるんだろうが、
はっきり言ってそこまでかけられるはずもない。
なのでそこそこのところで手を打つしかない。

となると、エンジンの重量が大事。
記事では適正体重から10kg増えるとタイムは10%以上遅くなる、とある。
自分の適正体重はちょうど今ぐらい。これを落とさずキープすることが重要。
ってもなぁ、日本に帰るとごはんが美味しすぎてついつい食べすぎて、
適正体重から2kgオーバーなんてすぐなってしまう。
ここをいかにセーブできるか!が帰国してからの最大の敵になる予感(-_-;)

どっちにしても今はローラーでのトレーニングしかできず、
実際の坂を上ってのタイム計測!とかが不可能だから、
いかにローラーでの練習効率よくやって来るべき実走できる瞬間に備える!
その為にも時間が許す限りローラー回すことにしましょうか。







今年こそクライマーになる?①

  1. 2018/05/16(水) 19:00:00_
  2. 自転車
  3. _ tb:0
  4. _ comment:6

定期購読している「CYCLE SPORTS」
その6月号の特集第1弾は「今年こそクライマーになる!」

20180506_114006.jpg


【クライマー】
自転車競技のロードレースにおけるクライマー(英: climber)とは、
坂を上ることを得意とするタイプの選手。
グランパー、グランペール(仏: Grimpeur)などとも呼ばれる。

このタイプには、一般的には小柄で細身の選手が多い。
体重の軽さを活かし、重力に逆らいつつ走らなくてはいけない上り坂で活躍する。
プロ選手ともなるとその登坂能力は桁外れであり、普通の人間なら押して上って
しまうような激坂でさえ、ロードレーサーでスイスイと上っていく。
その反面、パワーの絶対量では劣るため、空気抵抗に逆らって長時間平地を
高速で走り続けたり、平坦なコースのゴール前で競り合うことは苦手とする。

※ウィキペディアより

ということで、平地に強く、ゴール前等で最高速度で競う「スプリンター」
とはある意味対極にいる選手のことを指す。
現役だと、ダミアーゴ・クネゴ、ロメン・バルデなんかがそうかな。
ナイロ・キンタナもかな?
この中だとバルデは身長が184cmと長身だが、体重は64kg。
同じくらいの身長のスプリンターと比べてみると、
アンドレ・グライペル:183cm/80kg
ペーター・サガン:184cm/73kg
マルセル・キッテル:188cm/80kg
マーク・カベンディッシュ:175cm/69kg

と、スプリンターは体重が総じて重い。一瞬にすべてのパワーをぶつけるため、
体を大きく、筋力を付けないといけないのがスプリンター、ってことかな。

それに引き換え、バルデは身長はあるものの細身。
クネゴやキンタナに至っては身長は169cm。体重は60kg以下。
クライマーは総じて小柄で体重が軽い選手が多い。
もちろん、重力に逆らって登るんだから、軽いほうが当然有利なんだね。

ちなみに私が好きな選手は・・・
アルベルト・コンタドール、アンディ・シュレク、ジャン・クリストフ・ペロー
あ!引退した選手ばっかりやないか!
現役だと・・・
ナイロ・キンタナ、アレハンドロ・バルベルデ、ディボ・ピノーあたりかな。
何だか登れる選手ばっかりな気がするな。笑

っと、ここまではロードの選手の話ばかりだけど、ここで肝心なのが私の体型。
細かいことはあえて伏せるが(伏せる意味も大して無いが。。。)、
キンタナやクネゴを少し小さくした感じ。
要は体型だけだと思いっきり「クライマー体型」だったりする。
そして、パワーが無いため平地がとても遅い!向かい風でも進まない。
なおかつ、山口でロードにはまったからなのか、山の中を走るの大好き!

なので「クライマーになりたい」というよりは「早く登れるようになりたい」
と常々思っている。
今の私は「クライマー」なんて言えるほど登れるわけじゃ無いが、
少しでも早く登れるようになりたい。
その為にローラーの負荷上げてひぃこら言いながらトレーニングしてる。笑

だって、山の中ってこんな景色でとっても気持ち良いんだしさ。
まぁ、速度が出ないから夏場とかめっちゃくちゃ暑いんだけどね。笑

20180506_114146.jpg

それに、坂だとスピードも出ないし怪我のリスクも少ないから、
とっつきやすいってのもあるしね。
だからなのか、ヒルクライムのレースやら大会ってたっくさんある。
関東だとハルヒルやら乗鞍やら富士ヒルやら。
いつかは出てみたいな、と思ってる^^

ってことで、これは熟読せねば!と熱心に?記事を読んでみることに。

思ったより長くなってしまったので、記事の内容は次回・・・













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プロフィール

こーでぃ

Author:こーでぃ




適応障害克服!?

心の栄養剤を求めてブログを
始めてみました。
よろしくお願いします♪

2013年9月にロード
デビューしました。

TREK Madone4.5
と一緒に風になろうと
日々精進中^^

脱初心者目指して頑張るゾ

2015年10月、なんとなんと!
【インド】へ単身赴任してき
ました。3年の予定です。
帰任したら絶対もっと良い
自転車買ってやるんだ!!!

2016年8月、
Viaggio cyclyng club
の片隅にメンバーとして
入れていただきました。
いつか一緒に走れたら良いな♪

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大歓迎!
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だけで励みになります^^



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