今年こそクライマーになる？②

さて、前回不必要に引っ張ったこのネタなんですが・・・
内容を細かく解説するなんてことは私にできるはずもなく、なので。
印象に残ったことだけ少し。

ヒルクライムは位置エネルギーをためる行為でもある（うん、そりゃそうだ）
なのでずっとペダリングすることが必要（当たり前だ）
そこで必要となるのが次の3要素。

①出すパワーをいかに推進力に変えるか。
　　要は脚のパワーがあっても自転車を進める推進力に変換するスキルが
　　無いとだめ。体の軸がぶれて出力の一部が逃げちゃってるんだって。
②出せるパワーとその持続力
　　タイムを出すためには、ある程度の高い出力をキープする必要がある。
　　重要なのが酸素の供給力、つまりエンデュランス能力の強化。
③重量
　　機材である自転車と自分の重量は当然軽い方が良い。
　　軽いものの方が簡単に持ち上がる。

つまり、正確な動作とパワーと持続力、これがあって初めて登れるようになる。
その為には体幹を安定させ、ハンドルをきちんと引き、母指球で加重する動作。

出た！ここでも「体幹」やっぱり体幹強化が自転車を乗る上で重要なんだね。
スクワット/プランク/プッシュアップ/クランチ・・・
筋トレでまずは体幹をしっかりさせないといけないそうな。
そういえば最近全然筋トレしてないなぁ。少しずつでも再開しようかな。
まずはプランクとプッシュアップ、クランチかな。
これは以前からやっていたメニューで、最近さぼっているからまた復活させよう。

次がエンデュランスの強化。それにはインターバルトレーニングが効果的らしい。
実はこれが私は一番の苦手。
本当はローラー練では本来これをやらないといけないんだけど、
やり方も良く分からないのもあっていつも「30分同じ負荷で走り続ける」
のがローラー練になってしまっている。
こういうときにパワーメーターを導入していれば効率よくトレーニングできるんだろうが、
あいにくそんなものは持っていないので、平均時速で置き換えてみようかな。



これが一例らしいのだが、こんな正確なトレーニングはさすがに無理。
なので10分程度のアップの後に負荷上げて3分、レスト3分。
これを3セットやって最後にクールダウン5分。
1時間もローラーに乗る集中力が続かないので当面はこれが限界か。
ちょっと今日から試してみようかな？

最後は重量。機材の重量はまぁお金をかければ何とでもなるんだろうが、
はっきり言ってそこまでかけられるはずもない。
なのでそこそこのところで手を打つしかない。

となると、エンジンの重量が大事。
記事では適正体重から10ｋｇ増えるとタイムは10%以上遅くなる、とある。
自分の適正体重はちょうど今ぐらい。これを落とさずキープすることが重要。
ってもなぁ、日本に帰るとごはんが美味しすぎてついつい食べすぎて、
適正体重から2ｋｇオーバーなんてすぐなってしまう。
ここをいかにセーブできるか！が帰国してからの最大の敵になる予感(-_-;)

どっちにしても今はローラーでのトレーニングしかできず、
実際の坂を上ってのタイム計測！とかが不可能だから、
いかにローラーでの練習効率よくやって来るべき実走できる瞬間に備える！
その為にも時間が許す限りローラー回すことにしましょうか。