3週間のブランクはやっぱりでかい？

24日まで日本にいち帰国していた私。
日本にいるときは自転車もローラーも無いので当然ローラー練は無し。
なので最後にローラー回したのは8日。
ということは昨日で19日間ローラーを回していなかったことになる。

で、久々に昨日からローラー練を再開した。
まずはリハビリ兼ねて、と思って負荷レベルを1にして時速38～40キープ。
で、30分走れたら良いな、そんなことを思っていた。

ところが！イザ走り出したらなんだかきついのなんの。
何より集中力が全くない。そのせいか、時間が経つのも遅いし、
ペダリングもくちゃくちゃ。途中で気分まで悪くなってくる始末。
いったいどうしたのか？

結局、どうにも走れなくて11ｋｍで止めてしまった。
いつも日本から帰ってくると最初の数回はこんな感じなんだよなぁ。
3回ほど走ったら元に戻ってくるんだけど・・・
何でいつもいつもこうなってしまうんだろうか。
日本へ帰ることで体が思ったより疲れたりするのかな？
いつもは日本でだらけた生活を送っているから体が鈍るんだ！
と思っていたので、今回は週2回、計20ｋｍほどジョギングしておいたんだけど。
それでも結局は何も変わらなかった。

体を動かしたとは言ってもたった20ｋｍぽっちじゃぁ何の足しにもならんかな？
とにかくジョギングで体を動かした効果は全く感じられず。
まぁジョギング自体は日本に帰ってからも続けようとは思うけど・・・
それにしてもこの3週間弱のブランクごときでこんなに走れなくなるなんて、
まだまだ鍛え方が足りないってことかな。
もっともっと走れるように残りのインド生活でローラー回しまくりましょう。
まずは今日も明日もリハビリで走ってみよう。

本日は続きがあります。
自転車と関係ない話題なので、追記に書いてみました。
（重い話じゃないのでご安心？を＾＾）

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カセットスプロケの掃除とか

※6/27記事内容訂正しました。

え～、帰国しました。
明日から仕事再開ですが、長旅の疲れと時差ボケもあって、
ローラーに乗るのがしんどい状況。。。
でもなんとか1本でも本日回してトレーニング再開再起動と行きたいところ。

なのでネタとしては全く無いが、一時帰国前にカセットスプロケとチェーンの
清掃をやっていたのでその話題でも。

私はインドに2組ホイールを持ってきている。1つはフルクラムレーシング3.。
もう1つは完成車についてきたBONTRAGERの鉄下駄君（名前知らない・・・）
この2組あるホイールのうち、レーシング3は時々外して清掃したりしているので、
簡単に外れるはずなんだけど、
元々完成車についていた鉄下駄君は一度も外したことが無いので、
果たして外れるか？？ちょっと不安。

まずはレーシング3から。ついているカセットスプロケはCS-5700の12-28T。
こちらは工具を使ってとても簡単に外せる。
ちなみに使う工具はこんなの。



SHIMANO-PROの工具セットに入ってる工具のうちの一つ。
これを使わないとカセットスプロケが外せないから、っていう理由でこのセットを
購入したようなもんだから、一番使う頻度が高くなってたり。

順調に外して汚れ具合をチェック。
あれま、外走りなんて全然してないのに結構汚くなってるなぁ・・・



これじゃぁチェーンをいくら綺麗にしてもまたすぐに汚れちゃうので、
ウエスとクリーナーを使ってふきふき。で、綺麗になりましたとさ！


ちなみに二つほど写っていないリングがありますが、これもちゃんと組む時に使ってますので＾＾

さて、お次は鉄下駄君。こいつは以前にカセットスプロケを外そうとしたけど
固着していてびくともしなかったんだよなぁ。。。と思いつつ再チャレンジ。
頭の血管切れそうなくらい力を入れてもびくともしない。
購入してから5年、一度も外したことが無いから当然と言えば当然かも(-_-;)

で、困ったときのグーグル先生。質問してみるととても良い答えが！
「両方の工具をほぼ重なるように配置して、間に棒をかませて抉る！」てさ。
なぁるほど、てこの原理を使えってことですな。
これ考え付いた人頭いい！と素直に感動してしまった。
ちなみにこんな感じに配置してこじれば良いそうな。



ちなみに抉るのに使ったのはパター。笑
この方法だとほとんど力もいらず、ごきごきがりがりいいながら緩んでくれた。
外した後がこちら。



チェーン落ち防止のプラ板までまだ付いたままってのが笑えるね。
ちなみにこれについているカセットスプロケはCS-4600。
元々の完成車についていたものだからこの辺はかなりコストダウンしてるな。
清掃後がこちら。大部綺麗になった。ついでにプラ板も捨てちゃった。



その後チェーンを清掃して。。。（清掃前の写真は撮り忘れ）



チェーンはピカピカ！清掃液はドロドロ・・・



で、ホイールのカセットスプロケを組んで、自転車に組み付けようとしたら・・・
小さく「からからから～ん」と落下音が！はて？何が落ちたのか？
と良く見てみると、とても小さいねじが足元に。
此奴はどこのねじかいな？と良く自転車を観察していると・・・見つけた！！



あら、ねじが一つないやんけ！なんでやねん？
慌てて再装着！しようとするけど全然締まっていかない。。。
ねじになんか金属片が付いてたけど、ねじ山自体はちゃんとある。
ってことは受け側のハンガーがダメになっちゃった？？

こりゃ、ディレイラーハンガーの交換してみるしかなさそうだなぁ。
と言っていったいどのハンガーが合うのやらグーグル先生に聞いても分からず。
最終的にTREKのカスタマーに確認して品番を教えてもらい、
日本帰国時にSHOPへ寄ることになってしまいましたとさ。

ねじ一本でも今のところちゃんと止まってはいるけど、外を走るようになると
外れると怖いのでとりあえず交換しておきましょうかねぇ・・・

いよいよ明日帰国

ついに日本での休みが終わってしまう・・・
明日の夕方の便でインドへ帰国します。
日本ではとてもゆっくりできてリフレッシュできたので、
残り短い（ハズ）のインド生活を頑張ろうと思います。
美味しいもの食べて栄養補給したのは良いけど、
ちょっと食べすぎて体重増えてしまったから落とさないとね。

まずは帰ったらローラー回さないとなぁ・・・
週2回のＲｕｎでそれなりに体を動かしていたけど、
それでも2週間以上のブランクはでかい。
早く元に戻すようにトレーニングしないとね！

日本勝った！

いや～！まさか勝つと思わなかった。
期待できないとかいってごめんなさいって感じ。
これで予選突破が現実的になってきた。
残り2戦もいい試合してくれると良いな。


ところで、大阪で大きな地震があった。
幸い私の実家や親せきは特に被害もなかったみたいだけど・・・
被害にあわれた方の一日も早い復旧をお祈りしています。
サッカーの勝利が少しでも力になりますように！

【久々のＲｕｎは】使う筋肉が違うのね【脚に来た】

日本での生活も2週目。今週日曜日には再びインドへ向けて出発。
でもおそらく次は3か月くらいでインドから出られる（永久に）ハズ！
と思うと今までよりは少し気分が楽。
あくまでも「ハズ」ってところが怖いところではあるけど・・・

ところで、日本滞在中は自転車に乗れない私。
なので体を動かすといえばＲｕｎくらいしかない。
とは言うものの私はこれがあまり好きではないのでいつも腰が重い。
ただ、最近妻が夕方に時々ウォーキングをしている、というので、
私もそれにかこつけて一緒にウォーキング→ジョギングをすることにした。

日本は梅雨真っ盛りのはずだが、たまたまあまり雨も降らず、気温もそこそこ。
なので特に夕方は非常に走りやすいので、火曜日の夕方に走ってみた。
火曜日はちょうど息子がサッカーの練習をしているので丁度よい。
時間も1時間で、最後の20分は試合形式なのでそこは見学してやろうかな。
ってことで45分で1周725ｍのコースを果たして何周走れるか？？

結果は・・・7周デシタ。てことは約5ｋｍ。
5ｋｍ40分？？ってことは時速7.5ｋｍ？なんかめっちゃ遅いんですけど(-_-;)
いや、いくらＲｕｎが久々とは言えこれはちょっとひどい。
一応ローラーで月400ｋｍ回してるのに？これってあかんやん・・・

で、遅かった理由はすぐに判明。
ローラーのおかげかスタミナや心肺は問題なくもっとペースが上げられそう。
だけど・・・たった5ｋｍなのに太ももが走ってる最中から張り出して、
最後の1周は完全に終わってた。帰宅してからも座るのも痛いくらい。笑
この脚の終わり方がこの恥ずかしい結果になったのは間違いない。

ローラー回してるから脚がそんなに簡単に終わることはない！
と思っていたけど、Ｒｕｎで筋肉痛になったのが太ももの外側。
私はローラーを回すと太ももの裏、内側、ふくらはぎは疲れを覚えるが、
外側は全く疲れたり張ったり筋肉痛になったことがない。

てことは私はローラーでは太ももの外側の筋肉は全く使っていないが、
Ｒｕｎではそこを使ったために激しく筋肉痛になったってことかな。
このローラーとＲｕｎでの筋肉の使い方が正しいのかは分からないけど、
Ｒｕｎとローラーでは使う筋肉が違うみたいだから、少し鍛え無いと。

で、筋肉痛が癒えた金曜日に違う公園のコースを走ってみた。
今度は25分で、こっちのほうが少しアップダウンがあり、コース的にはきつい。
結果は・・・4.2ｋｍ。火曜日よりは少しマシになった。
そして筋肉の張りもほとんど無い。一度使ったからかな？
これならもう少し距離が伸びても大丈夫そう。
日本滞在が後1週間あるから、その間にもう少し走ってみようかな。
インドでもＲｕｎ、できたらいいのになぁ・・・

それにしてもＲｕｎやローラーのワークアウトが取れるスマートウォッチ、
欲しい！買うかな。

ジャンクフード解禁

一昨日、健康診断を受けてきた。
日本で働いているときは会社に診断用の車が来てそこで診断していたが、
海外勤務のため、日本に帰ってきて総合病院で受ける必要がある。
なので待ち時間も長いし、行くのに1時間近くかかるし結構面倒。
なおかつ私は胃透視（ようはバリウム飲むやつね）と採血が大嫌い。

とくにバリウムは飲むと必ずそのあと気分が悪くなるんで、
本当は胃カメラにしたいんだけど、別料金なのと予約が取れないのとで、
ひたすら我慢してバリウムを飲んでたり。

でも、これが終わればようやく？ジャンクフード含めた食事解禁！
肉もパンも寿司もラーメンもすべて食べたい放題♪
今までは腹八分で抑えていたけど食べたいものをお腹一杯食べる。
これが日本に一時帰国した時の楽しみの一つ。
インドでは食べられないジューシーなハンバーガーやラーメンを
お腹いっぱい食べて栄養補給して帰りましょうかね！

まずは手始めに診断終わりにロッテリアでポークリブサンドをチョイス。




画像はロッテリアのＨＰから拝借。
久々にジューシーな「肉」のハンバーガーを食べた。
（ちなみに私はマクドナルドよりロッテリアのほうが好き）
この週末は家族で焼肉食べに行くし、楽しみ楽しみ＾＾

さて、次は何食べよっかなぁ～♪

日本はやっぱり最高！

9日の土曜日にようやく日本に到着。
日曜、月曜と二日間日本で過ごしてみて、「やっぱり日本は良い！」を実感中。笑

休みではない平日に帰ってきたので、子供の学校見送ったり、
子供の友達が家に遊びに来たり（しかも姉弟そろって連れてきた）、
私がいようがいまいがいつもの日常が繰り広げられてるだけだが、
それでも「帰ってきてよかったな」と心から思う。

子どもが帰宅したらご飯を食べさせて宿題させてお風呂入れて寝かせて・・・
妻が毎日いかに大変かも良くわかる。
これを全部押しつているのは申し訳ないなとは思うのだが、
こればかりはどうしようもないので、帰ってきた時だけでもせめて勉強見たり、
少しでも家の仕事をこなさねば。

ちなみに明日は朝から健康診断。そのため、今日まではかなり節制した食生活。
それもこれも明日で終わり！
健康診断終わったらハンバーガー食べて、焼肉食べて、ラーメン食べて。笑
あ、美味しいパンも食べたい！私は実はパンが大好き。
美味しいものをお腹一杯食べて食いだめして帰らなきゃ＾＾

それにしても健康診断、憂鬱だなぁ・・・採血とバリウムが特に(-_-;)
まぁ、午前中だけの辛抱なのでそのあとの楽しみを思って我慢しましょうかね＾＾

やっと明日から！

日本へ一時帰国です！
これが最後の一時帰国となる！(予定）なので思う存分楽しんで
リフレッシュしてこなきゃダメですね＾＾
明日の日本時間の夜明けにはインドを脱出、夕方日本着です♪
いやぁ～、メッチャ嬉しい！こんなに嬉しい一時帰国は初めてかも。

インドへ戻ってくるのは6/25の予定です。
それまで日本からちょくちょく覗きに来ますが、
更新は少し滞るかもしれませんが、生温かい目で見てやってください！

それでは、行ってきまぁ～す！

インターバルトレーニングへの挑戦

先月の記事で、
「インターバルトレーニングが効果的」って記事を書いた。
（そのときの記事はこちら）

私はこれが苦手で、あまりこれまでやってこなかったのだが、
苦手だからやらない、ってのはトレーニングとして間違ってるし（笑）
少しでも早くなるためにローラー頑張ってるんだから、
いっちょ挑戦してみるか！と思い、先月から始めている。

ちなみにこれが今までのローラー練でのログ。





平均ケイデンスが100以下にならないようにキープして30分走り続ける。
これをノルマにして半年ほどやってきた。
その間、ギアが2つ重くなり、平均速度も上がった。
だけど、これ結構苦痛で、時間が過ぎるのがかなり遅い。
しかももう少し早く走れるんじゃないか？と思いつつも
「後半タレル可能性があるから無理はしないでおこう！」とか日和ってしまい、
余り追い込めなくなってきていた。

なので、これをいい機会と捉え、少しでも追い込むためのインターバルトレ。
早速始めてみた結果がこちら。





あらま。時間はほぼ同じなのに距離は伸びた、平均速度も伸びた。
いや、それでも遅いのは重々承知なのですが、自分対比伸びるのは嬉しい。
ちなみに心拍計がおかしく、パワーメータが無い状態なので、
インターバルの内訳は速度のみを基準に変化させている。

1.　アップ・・・26ｋｍ/ｈくらいから始めて3分くらいで27ｋｍ/ｈ
　　　　　　　　徐々に上げて8分くらいから28ｋｍ/ｈで計10分。
　　　　　　　　（この絵だとそこまで細かいことは伝わらないけど・・・）
2.　高負荷・・・31.5～32ｋｍ/ｈで３分
3.　レスト・・・27.5～28ｋｍ/ｈで３分

この、2と3を１セットとしてこれを4セット、計24分。
まぁ最後のレストは少し長めに4～5分走って計35分弱。
相変わらずStravaだと最高速度がなぜかおかしく表示されるので、
36ｋｍ/ｈとかなっているが、実際にはそこまで上げてはいない。

で、これを始めて思ったことが以下の二つ。

1.　常に時間を気にしながら走るので、35分が短く感じる。
　　（高負荷の時に「後何分！」って思えるので我慢が効く）
2.　思ってる以上に脚に来る。
　　心肺はそこまできつくないが、これを1日に3本やると脚がプルプル・・・

だけど、脚がプルプルってことはまぁ今までより負荷を上げられてる、
っていうことなんだろうから、これを少し続けてみようかと思う。
ちなみに先月からこれを週に7本実施することをノルマにしている。
とは言っても平日は火曜と木曜に1本ずつ。残りの5本は土日で実施。

本当は平日毎日でもやった方が良いのだろうが、
流石に仕事帰りに毎日はキツイのでどうしても週末が多くなってしまう。
まぁ、それでも週4回の練習で、土日の負荷が高いのは仕方がないと
諦めてしばらくこれを頑張ってみようかな。

とは言っても今月は来週から日本の一時帰国するから、
それまでの間と帰ってきてからでそこそこやっておかないとまた鈍ってしまう。
一時帰国では大幅な精神的なリフレッシュが見込めるから、
それと合わせて頑張ってトレーニングしましょ＾＾




あぁ、日本で「綺麗な夕日」を見たいなぁ。
こっちではなぜか見られないんだよな・・・

5月の走行結果

6月に入ったということで5月の走行距離を。

5月の走行距離：468.2ｋｍ
2018年の総走行距離：1739.8ｋｍ
月平均：348ｋｍ
ローラー総走行距離：7962.3ｋｍ

今月はどんどん気温が上がり、ついには43度オーバーとなる気温の中、
インターバルトレを始めて（後日記事にします）、1回の走行距離もあがり、
全体としても先月より走れた。
今のローラー負荷レベルだと斜度2～3％の坂を上っている感じなので、
私のレベルだとちょうど良いインターバル練習ができているっぽい。

今月は来週から2週間の日本一時帰国もあるし、雨季にもなるので、
かなり環境が変わることになるが、体調第一で走り続けよう。

帰任できるはずの日まで残り4か月。目標の9000ｋｍは見えてきた。
そしてはるか遠くに日本の影がちらつき始めた(笑）。
恐らく延長することは無いので残り4か月、とりあえず頑張ろう。
延長になったら・・・猛烈に抗議するだろうなぁ(-_-;)